Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornreis; 2 Zucchini; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ich liebe es, mit frischen Zutaten zu experimentieren, und diese kalorienarme Reispfanne mit Zucchini ist eines meiner Lieblingsgerichte. Die Kombination aus leichtem Reis, knackiger Zucchini und Gewürzen sorgt für ein wahres Geschmackserlebnis, das mich selbst an hektischen Tagen nährt. Mit nur wenigen Zutaten zubereitet, ist dieses Gericht einfach und schnell zu machen – ideal für ein gesundes Mittag- oder Abendessen. Vertraut mir, diese Reispfanne wird euch begeistern!

Erstellt von

Ulrike Bormann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T08:37:35.923Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Reispfanne mit Zucchini zubereitet habe, war ich angenehm überrascht von der Frische und dem Geschmack. Die Zucchini bringt eine wunderbare Textur ins Gericht, während die Gewürze es perfekt abrunden. Ich empfehle, die Zucchini leicht anzubraten, damit sie etwas Röstaromen entwickelt und sich die Aromen besser entfalten können.

Ich habe auch experimentiert, indem ich verschiedene Kräuter hinzufügte. Das hat das Gericht besonders lebendig gemacht! Wenn ihr eine pflanzliche Proteinquelle hinzufügen möchtet, sind Kichererbsen eine hervorragende Option, die dem ganzen Gericht zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe verleiht.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde und leicht bekömmliche Zutaten.
Schnelle Zubereitung, ideal für den Alltag.
Vielseitig: Ideal als Hauptgericht oder Beilage.

Die Bedeutung von frischen Zutaten

Die Grundlage für eine hervorragende Reispfanne bildet die Wahl hochwertiger frischer Zutaten. Die Zucchini spielt eine zentrale Rolle, da sie nicht nur eine angenehme Textur bietet, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Achten Sie darauf, die Zucchini nur bis zur optimalen Reife zu wählen – sie sollte fest und glatt sein. Eine frische Zucchini verleiht der Pfanne einen leichten, fast süßlichen Geschmack, der das Gericht erfrischt.

Die Zwiebel und der Knoblauch sind ebenfalls entscheidend, um der Reispfanne Tiefe und Aroma zu verleihen. Lassen Sie die Zwiebel bei mittlerer Hitze goldbraun anschwitzen; dies intensiviert ihren Geschmack und sorgt für ein harmonisches Gesamtbild. Knoblauch sollte schnell hinzugefügt werden, um ein Anbrennen zu vermeiden, da er schnell bitter werden kann, wenn er zu lange erhitzt wird.

Variationen der Reispfanne

Diese Reispfanne bietet eine hervorragende Basis für verschiedene Variationen. Zusätzliche Gemüsesorten wie Paprika, Karotten oder Spinat können leicht hinzugefügt werden. Wenn Sie es lieber herzhaft mögen, könnten Sie auch gebratenen Tofu oder Hähnchenstreifen integrieren. Diese Zutaten machen die Pfanne noch nahrhafter und fügen unterschiedliche Texturen und Geschmäcker hinzu. Planen Sie voraus: Bei Verwendung von proteinreichen Zutaten kann die Kochzeit leicht variieren, also testen Sie die Garstufen regelmäßig.

Für eine würzigere Note können Sie zusätzlich Oliven, Feta-Käse oder Sonnenblumenkerne in die Mischung einarbeiten. Diese Zutaten bringen nicht nur einen neuen Geschmack, sondern auch gesunde Fette und Proteine, die das Gericht abrunden. Unabhängig von den Ergänzungen, ist es ratsam, die zusätzlichen Aromen schrittweise zum Gemüse hinzuzufügen, um eine harmonische Geschmackskomponente zu erreichen.

Zutaten

Zutaten für die Reispfanne

200g Vollkornreis
2 Zucchini
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Zubereitung

Reis kochen

Kochen Sie den Vollkornreis nach Packungsanweisung in Salzwasser. In der Regel dauert dies etwa 20 Minuten.

Gemüse vorbereiten

In der Zwischenzeit die Zucchini und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und den Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne und fügen Sie zuerst die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Nach 2-3 Minuten die Zucchini dazugeben und alles zusammen für etwa 5-7 Minuten anbraten.

Reis hinzufügen

Den gekochten Reis zu den Zucchini in die Pfanne geben, gut umrühren und mit Salz, Pfeffer sowie frischen Kräutern abschmecken. Weitere 2-3 Minuten braten.

Servieren

Die Reispfanne auf Tellern anrichten und nach Belieben mit zusätzlichen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Fühlen Sie sich frei, andere Gemüsesorten hinzuzufügen, um die Reispfanne abwechslungsreicher zu gestalten. Paprika oder Spinat eignen sich ebenfalls hervorragend!

Lagerung und Reste

Sollten Sie Reste haben, können diese problemlos in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Reispfanne hält sich dort bis zu 3 Tage. Um die beste Textur zu erhalten, erwärmen Sie die Pfanne in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. So vermeiden Sie, dass der Reis matschig wird und die Zucchini ihre Knackigkeit behält.

Alternativ können Sie die Reispfanne auch portionieren und einfrieren. In diesem Fall empfiehlt es sich, das Gericht in einer geeigneten, gefrierfesten Verpackung aufzubewahren. Beim Auftauen sollten Sie die Pfanne über Nacht im Kühlschrank lagern, bevor Sie sie in einer Pfanne oder Mikrowelle wieder erhitzen.

Tipps zum perfekten Reis

Um den Vollkornreis optimal zuzubereiten, ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Wasser zu Reis einzuhalten. In der Regel sind 2 Tassen Wasser pro 1 Tasse Reis ideal. Achten Sie darauf, den Reis nach dem Kochen noch einige Minuten ruhen zu lassen, damit er die restliche Flüssigkeit aufnehmen kann. Dies verhindert ein Verklumpen und sorgt dafür, dass der Reis schön locker wird.

Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, den Reis vor dem Kochen kurz zu waschen, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dies führt zu einer besseren Textur, da klebriger Reis vermieden wird. Verwenden Sie am besten eine große Schüssel oder ein Sieb, um den Reis gründlich zu spülen, bis das Wasser klar ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, da keine tierischen Produkte verwendet werden.

→ Wie lange hält die Reispfanne im Kühlschrank?

Die Reispfanne kann in einem luftdichten Behälter 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich den Reis durch Quinoa ersetzen?

Ja, Quinoa ist eine großartige Alternative und bietet zusätzliche Nährstoffe.

→ Kann ich das Gericht vorkochen?

Ja, Sie können die Reispfanne vorkochen und sie dann einfach aufwärmen.